Bunları uygularsanız iyi bir uyku çekebilirsiniz?

Hayatımızın üçte birini kapsayan uyku; hem ruhsal hem de beden sağlığımız üzerinde önemli etkileri olan, normal ve sağlıklı bir şekilde yaşamımızı sürdürebilmemiz için gerekli, beynin aktif ancak dış uyaranlara karşı kapalı olduğu bir süreçtir. Uykunun net bir tanımını yapmanın tam olarak mümkün olmadığını; çünkü uyku ile ilgili bilinmezliklerin hala devam ettiğini ve bu konuda birçok araştırma yapıldığını belirten Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, “Uyku, basit bir dinlenme ve sessizlik süreci değildir. Karmaşık ve gizemli bir yapıya sahiptir” diyor. Uykunun vücudun yenilenmesi ve büyümesi, metabolik enerjinin korunması, entelektüel performansın korunması, nöronal maturasyon (REM), öğrenme ve bellek (REM) gibi işlevleri olduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, uykuda beynin aktif olduğu, nörofizyolojik bir yenilenme ve onarım sürecine girdiğini, öğrenilenleri depolama, uyanıklık için hazırlık süreçlerini de içerdiğini belirtiyor.  Bedenin yenilenmesi ve hormonların düzgün çalışmasında da uykunun önemine dikkat çeken Uzm. Psk. Akpınarlı, yapılan birçok araştırmayla kayıt belleği için uykunun çok kritik olduğunun kanıtlandığını söylüyor.

Normal bir uyku 4-5 döngüden oluşur

Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uykunun temel olarak REM (Rapid Eye Movement / Hızlı Göz Hareketleri) ve Non-REM (Non Rapid Eye Movement / Hızlı Göz Hareketleri Olmayan) olmak üzere iki evreden oluştuğunu belirtiyor. Doğal bir uykuda REM ve NonREM arasında 4-5 döngü bulunduğunu anlatan Uzm. Psk. Akpınarlı, sözlerini şöyle sürdürüyor: “REM sürecinde beyin aktiviteleri ve EEG uyanıklık halindeki gibi olup, kas tonusu azalır ve fiziksel durum ise en hareketsiz moddadır. REM uykusunun en önemli özelliği hızlı göz hareketleridir, bu süreçte rüyalar da görülür. Nabız, solunum düzensiz olup artabilir ve düzensiz kas hareketleri olabilir. NonREM uykusunda ise beyin aktiviteleri ve metabolik hız düşüktür. Sempatik aktiviteler, nabız azalır. Diğer yandan parasempatik aktivite artar. REM dönemi toplam uykunun beşte biri kadardır. Normal bir uykuda ilk REM ortalama 90-120 dakika sonra oluşur. İnsanlarda uyku döngüsü ve içeriği yaşa göre değişmektedir.”

Uyku bozuklukları detaylı olarak incelenmeli

Uykunun çok karmaşık bir süreç olduğunu ve bu süreçte uykusuzluk, aşırı uyuma bozukluğu (narkolepsi), soluk almaya bağlı uyku bozuklukları, sirkadyen ritim uyku uyanıklık bozuklukları, parasomniler, madde veya ilaca bağlı uyku bozuklukları gibi birçok sorun yaşanabileceğini belirten DoktorTakvimi.com uzmanlarından Uzm. Psk. Aylin Cengiz Akpınarlı, uyku bozukluklarının detaylı olarak incelenmesi gerektiğinin altını çiziyor. Uzm. Psk. Akpınarlı, uyku bozukluğu yaşayan kişilerde yapılan muayenede uykuya geçiş (dalış), uyku içindeki olaylar (rüya, diş gıcırdatma, vb), uyanma (erken, geç, uyanış şekli) gibi konuların yanı sıra yaş, kullanılan ilaçlar, uyku alışkanlıkları/hijyeni, diğer hastalık bulguları, gerekirse uyku laboratuvarı gibi süreçlerin incelenmesi gerektiğini söylüyor.

İyi bir uyku için ne yapmalı?

Uzm. Psk. Akpınarlı, sağlıklı ve doğal bir uyku süreci için dikkat edilmesi gerekenleri ise şöyle sıralıyor:

• Uyku disiplini önemlidir. Buna göre, yatış ve uyanış zamanlarınızın uyumlu/sabit ve uykudan önce sizi sakinleştiren ılık bir banyo gibi rutinlerinizin olması uyku kalitesini arttıracaktır.
• Yetişkinlerin gece uykusu dışında gün içinde uzun kestirmeler yapmaları uyku rutinlerini bozmaktadır. Bu nedenle 1 saatten uzun uyku kaçamakları yapmayın.
• Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Uyku aktivitesi dışında yemek, eğlence, televizyon gibi aktiviteleri yatağınızda yapmayın.
• Uyku öncesi kafein, alkol gibi uyaranlar ve uykuya yakın saatlerde besin tüketmeyin. Sizi gevşetecek içecekler tüketebilirsiniz.
• Uykunuz gelmeden kendinizi yatmak için zorlamayın.
• Yatak odanız, sakin sizi güvende hissettiren, huzurlu bir yer olmalıdır. Uyarıcı eşyaların veya kokuların yatak odanızda olması uyku kalitesini bozacaktır. Ek olarak, yatak odanızın karanlık bir oda olmasına veya çok ışıklı olmamasına dikkat edin.
• Gün içinde güneş ışığı almak, yeterince oksijen almak ve düzenli egzersiz yapmak gece uykusunun kalitesini arttırmaktadır.